Как убрать живот и бока. Часть 1
Здравствуйте, друзья!
Основные советы как без вреда для здоровья сбросить пару лишних килограммов при помощи сбалансированного питания и регулярных занятий спортом, будь то тренажерный зал или упражнения дома.
Мысль о том, как убрать живот, обычно возникает уже после визуального проявления на боках лишних отложений.
Они формируются не за один день и, соответственно, избавиться от них мгновенно тоже не получится.
Однако возможно максимально сократить процесс похудения, зная основные правила питания и эффективных тренировок.
Можно без вреда для здоровья сбросить пару лишних килограммов всего за неделю или две, но если вы хотите получить значительное преображение и стойкий результат, понадобится немного больше времени.
Секрет успеха заключается в сбалансированном рационе и регулярном занятии спортом, будь то тренажерный зал или упражнения дома.
В любом фитнес клубе с помощью функциональной диагностики тренер сможет правильно построить тренировочный процесс, определить нагрузки и составить план питания.
Причины появления живота и боков
Факторами, которые негативно влияют на процесс накапливания жировых отложений в области талии, являются злоупотребление сладкой и жирной пищей, сидячий образ жизни и недостаточность физической нагрузки на протяжении долгого времени.
Жиры и углеводы, поступая в организм, со временем превращаются в жировую ткань.
Она может располагаться между мышцами и кожей или, как это часто бывает с животом и боками, между мышцами и внутренними органами.
Именно поэтому убрать жир с живота бывает достаточно трудно.
Для людей, у которых сидячая работа, специалисты рекомендуют:
- Распределять приемы пищи на целый день;
- Делать небольшую разминку хотя бы раз в 1-2 часа;
- Выделять время для спортивных занятий не менее 3 раз в неделю.
Еще одной причиной большого живота, особенно у мужчин, является слабость мышц пресса.
При частом переедании они не могут удерживать брюшину, что приводит к большой окружности талии и оттягиванию боков.
Такой тип живота является главным сигналом, что организму не хватает физической нагрузки.
Питание, которое поможет убрать жир с живота
Для похудения в области талии диета имеет основополагающее место.
У людей с малоподвижным образом жизни главный прием пищи часто переносится на поздний ужин, что является крайне вредным.
Инсулин, способствующий накоплению жира в организме, активнее всего вырабатывается в вечернее время.
Именно поэтому диетологи не рекомендуют калорийные приемы пищи после 6 часов вечера.
Чтобы быстро убрать живот, нужно резко сократить количество потребляемых калорией, но при этом сохранить сбалансированное питание.
Для эффективного снижения веса рацион каждый день должен содержать не более 2000 килокалорий и соответствовать «золотому» стандарту:
- Белки — 50%;
- Углеводы — 30%;
- Жиры — 20%.
Главным и наиболее калорийным должен быть завтрак.
Он дает запас энергии практически на весь день.
Калории, полученные во время утреннего приема пищи, довольно легко расходовать до вечера.
А вот после плотного ужина при отсутствии поздней тренировки большинство жиров и углеводов трансформируются в отложения на животе.
Важно придерживаться дробного питания 4-5 раз в день.
При правильно построенном рационе для похудения также необходимо сжигать больше калорий, чем потреблять.
Что можно кушать?
Многие ошибочно полагают, что диета — это сплошные листья салата, брокколи, яблоки и вода.
Человеческий организм требует систематического потребления углеводов и жиров, а значит, питание может включать кофе с сахаром, макароны, гречневую кашу.
Разумеется, перечисленные продукты можно есть только в первую половину дня.
От жирных блюд действительно придется отказаться или резко ограничить их употребление.
Вместо них на первом плане должна выступать клетчатка.
С одной стороны она быстро дает чувство сытости, с другой стороны продукты с высоким содержанием клетчатки имеют большое количество необходимых микроэлементов.
К таковым относятся:
- Овсяная крупа;
- Отруби;
- Лен;
- Пшеница;
- Цельнозерновой хлеб;
- Бананы;
- Инжир.
Сырые овощи и фрукты тоже должны надежно закрепиться в рационе.
Полезными являются огурцы, капуста, морковь, яблоки, груши, абрикосы, грейпфрут.
Помогают в похудении и продукты, не содержащие крахмала.
Это тыква, спаржа, шпинат, сельдерей, цикорий, имбирь.
Если вы часто пьете черный или зеленый чай, их лучше заменить на минеральную или очищенную воду.
Она способствует очищению организма и благоприятно влияет на кишечник.
Кроме того, при получении достаточного количества жидкости организм менее склонен к набору веса.
Что касается мяса в рационе, то оно допустимо.
Разрешается употреблять курицу и индюшатину.
Желательно готовить из них блюда в духовке или просто отваривать и подавать к гарниру.
Нежирная рыба и морепродукты также полезны при похудении.
Дневная норма белков должна составлять 45-50% от рациона.
Чтобы рассчитать ее именно для вас, нужно умножить массу тела на 2,5-3.
Полученное число будет являться необходимым количеством граммов белка для суточного потребления.
Аналогичным образом подсчитываются углеводы и жиры: умножение на 1,5-2 и 1 соответственно.
Для получения наиболее точной цифры нужно вычесть необходимый процент белков, жиров и углеводов от рекомендованного дневного количества килокалорий.
До скорых встреч!